100 CROSSFIT WOD для мышечного роста

100 CROSSFIT WOD для мышечного роста Кроссфит заставляет расширять физические и умственные пределы посредством функциональных нагрузок, которые Вам пригождаются в реальной жизни. Я люблю ощущение пампа (накачки) в мышцах и не понимаю тех людей, которые занимаются кроссфитом и всячески стараются избежать пампа в мышцах. Каждую пятницу я с несколькими своими приятелями встречаюсь в зале, чтобы выполнить нестандартную для кроссфита тренировку. Такую тренировку мы называем "нефункциональная пятница". И вот настал момент, когда пришло время поделиться знаниями. Я подготовил 100 комплексов, которые помогут Вам повысить выносливость, попутно при этом прибавить в мышечной массе. Да, кстати, к составлению комплексов приложил сам Дэн Бейди, монстр массы. EMOM – это выполнение в начале каждой минуты необхожимое движение (или движения), а затем отдыхать оставшееся до конца минуты время. 1) Комплекс: 200 отжиманий в начале каждой минуты выполните 3 берпи 2) EMOM 10 минут: 1 подъем по канату без помощи ног 15 отжиманий 3) Комплекс: 300 приседаний 3 строгих подтягивания (в начале каждой минуты) 4) EMOM 12 минут: 2 строгих выхода силой на кольцах 4 отжимания на кольцах 5) EMOM 15 минут: 10 горизонтальных отжиманий на кольцах 10 горизонтальных подтягиваний на кольцах 6) EMOM 8 минут: 5 подъемов на канат (каждый раз меняйте стартувую руку) 7) EMOM 10 минут: 1 подъем на канат без помощи ног 1 подъем на пегборд 8) EMOM 10 минут: приседания у стены, до параллели (30 секунд) 9) EMOM 10 минут: 50 метров прогулка фермера с гирями, 32 кг 4 тяги гирями в упоре лежа, 32 кг 10) EMOM 10 минут: 5 сгибаний рук (со штангой или гантелями, для бицепса) 5 отжимания на штанге, установленной на уровне бедер, узкая постановка рук 11) EMOM (выполните максимальное кол-во повторений в каждом движении, отдых — минута между движениями): жим лежа, 61 кг GHD сит-апы строгие подтягивания отжимания с отрывом ладоней в нижнем положении сит-апы 12) EMOM 20 минут: нечетные: 15 толчковые швунги, 52 кг четные: 15 тяга штанги в наклоне, 52 кг 13) EMOM 12 минут: 5 строих отжиманий в стойке на руках 5 строгих подтягиваний 14) EMOM 20 минут: 5 тяг штанги в наклоне к низу груди, 61 кг 5 жим лежа на полу, 61 кг 15) EMOM 12 минут: 3 мэнмейкера 16) Комплекс: 200 приседаний в начале каждой минуты 4 «пистолетика» 17) EMOM 60 минут: 1-30 минут: 1 приседание со штангой на спине 142 кг 31-60 минут: 1 фронтальное приседание 111 кг 18) Комплекс: 100 строгих подтягиваний в начале каждой минуты выполняйте 3 строгих отжимания в стойке на руках 19) EMOM 14 минут: нечетные: 5 строгих подносов ног к перекладине четные: 10 подносов ног к перекладине киппингом 20) EMOM 12 минут: 7 сгибаний рук с гантелями с последующим жимовым швунгом, 15 кг 21) EMOM 16 минут: 20 «пистолетиков» 22) EMOM 10 минут: нечетыне: 20 GHD сит-апов четные: 20 сит-апов 23) EMOM 10 минут: 7 подъемов гантелей через стороны, 9 кг 7 подъемов гантелей перед собой, 9 кг 24) EMOM 10 минут: 3 строгих отжимания в стойке на руках 1 подъем по канату без помощи ног 25) EMOM 20 минут: 11 приседаний со штангой на спине, 61 кг AMRAP — выполнить максимальное количество раундов за заданное время. Результат — количество раундов. 26) AMRAP 10 минут: 1 подъем по канату без помощи ног 10 горизонтальных отжиманий на кольцах 27) AMRAP 8 минут: 10 подъемов штанги на бицепс 10 повторов французского жима 10 подтягиваний на бицепс (ладони направлены на вас) 10 горизонтальных отжиманий на кольцах 28) AMRAP 4 минут: протяжка рывковым хватом, 52,2 кг 29) AMRAP 5 минут: запрыгивание на ящик, 76 см 5 подъемов на носки, стоя на краю ящика 29) AMRAP до отказа: отжимания на брусьях (при каждом последующем подходе увеличивайте нагрузку на 11 кг) 30) AMRAP 7 минут: протяжка рывковым хватом, 38,6 кг 10 отжиманий в упоре на кольцах 15 подъемов насков к перекладине 30) AMRAP 10 минут: 20 подъемов гантелей в стиле "Молот", гантели по 16 кг 20 Молот Завитки Переменный, гантели по 16 кг 50 метровая прогулка фермера, гири по 32 кг 30) AMRAP до отказа: Подтягивания с отягощением (при каждом последующем подходе увеличивайте нагрузку на 11 кг) 31) AMRAP 8 минут: 15 Калорийность Airdyne 10 жим штанги лежа на скамье 32) AMRAP 8 минут: 15 запрыгиваний на ящик 15 бросков набивного мяча об стену 33) AMRAP 8 минут: 10 ситапы-прпесс на тренажере гиперэкстензии 10 горизонтальных подтягиваний на кольцах 34) AMRAP 1 минут: приседание со штангой на плечах отдохните 2 минуты и повторите 5 цикл пять раз 35) AMRAP 16 минут: 10 повторений жима штанги лежа узким хватом, 62 кг 10 отжиманий с отрывом ладоней в нижнем положении 10 швунг жимовой, 62 кг 10 подтягиваний на перекладине до груди 36) AMRAP 10 минут: 15 швунг толчковый от груди, 52 кг 15 наклонов со штангой, 52 кг 37) AMRAP 10 минут: 10 подтягиваний 10 Отжимания 10 наклонов с гантелями, 22 кг 10 швунг жимовой, гантели 22 кг 38) AMRAP 3 минут: 50 подтягиваний на перекладине 5 Man makers, 22 кг гантели Отдых 1 Мин Повторите 3 раза 39) AMRAP 5 минут: строгий выход силы на кольцах (5 повторений в каждом подходе) 40) AMRAP 12 минут: 30 двойных прыжков на скакалке 20 отжиманий на кольцах 41) AMRAP 2 минут: 5 строгих отжиманий в стойке на руках (вниз головой) 10 строгих подтягиваний на перекладине Отдых 1 минута Повторите 4 раза 42) AMRAP 5 минут: Концентрированный подъем штанги на бицепс, 20 кг Табата - это система коротких интервальных тренировок с высокой интенсивностью нагрузки, разработанная японским профессором, доктором Идзуми Табата. 43) TABATA 8 минут: Подъемы гантелей в стиле "Молот", гантели по 14 кг 44) TABATA 24 минут: Концентрированный подъем гантели на бицепс, гантели по 20 кг Подъем над головой, гантели по 20 кг Использование гантелей в качестве ролика для пресса, гантели по20 кг Подъем гантели из-за головы, гантели по 20 кг 45) TABATA 8 минут: Лодочка 46) TABATA 16 минут: Швунг жимовой, 52 кг Захват штанги над головой 47) TABATA 16 минут (чередовать каждый раунд): Подтягивание на перекладине Строгие подтягивание на перекладине 48) TABATA: Подтягивание на перекладине (до тех пор пока количество повторений не совпадет с количеством в первом подходе) 49) TABATA 16 минут (чередовать каждый раунд): Подъем по канату без использования ног Pegboard Ascent 50) TABATA 8 минут (чередовать каждый раунд): Ситапы-пресс на тренажере гиперэкстензии Обратные ситапы-пресс на тренажере гиперэкстензии 51) TABATA 16 минут (чередовать каждый раунд): Строгое отживание в стойке на руках (вниз головой) Быстрое отживание в стойке на руках (вниз головой) 52) TABATA 16 минут (гантели по 20,4 кг): Концентрированный подъем гантели на бицепс Подъем гантели из-за спины над головой на трицепс 53) TABATA 16 минут (чередовать каждый раунд): Воздушный велосипед Подтягивания на перекладине 54) TABATA 16 минут: Подъем пяток Двойной прыжок на скакалке 55) TABATA 8 минут (чередовать каждый раунд): Подъем на бицепс, гантели по 20 кг Подъем гантели из-за спины над головой на трицепс, гантели по 20 кг 56) TABATA 8 минут: Армейский жим 57) TABATA 24 минут (чередовать каждый раунд): Лодочка Отжимания в стойке на руках (вниз головой) Подъем носков к перекладине S2OH, гантели по 20 кг 58) TABATA: Строгие подтягивания на перекладине (до тех пор пока количество повторений не совпадет с количеством в первом подходе) 59) TABATA 8 минут (чередовать каждый раунд): Подтягивания на перекладине до груди Подъем носков к перекладине 60) TABATA 16 минут: Подтягивания на перекладине до груди Строгие подтягивания на перекладине FOR-TIME - на время. 61) 5 раунда (выберите одинаковый вес для всех движений) 10 подъемов штанги на бицепс 10 Армейский жим 10 Разгибание гантели из-за головы 62) 21-15-9 Отжимения в стойке на руках (вниз головой) Отжимания на кольцах Жим штанги лежа на скамье, 61,2 кг 63) Комплевк 100 двойных прыжков на скакалке 30 прыжков на ящик, 76 см 100 двойных прыжков на скакалке 20 прыжков на ящик, 76 см 100 двойных прыжков на скакалке 10 прыжков на ящик, 76 см 64) 5 раундов 75 двойных прыжков на скакалке 10 подъемов штанги на бицепс 10 армейский жим 10 подъем гантели из-за головы на трицепс (выберите одинаковый вес для всех движений) 65) 10-9-8-7-6-5-4-3-2-1 Горизонтальные отжимания на кольцах Подъем носков к кольцам (при каждом невыполнение раунда атлет обязан выполнить 5 штрафных бурпи) 66) Работа с партнером 200 швунг жимовой, 34 кг 200 ситапы-пресс на тренажере гиперэкстензии 67) 4 раундов 20 метров прогулка фермера со штангой, 43,1 кг 20 Ситапов (упражнения на пресс) 50 Приседания "воздушные" 15 мертвая тяга, 43,1 кг Максимальное количество подъемов пальцев ног до колец (строгие) 68) 50-40-30-20-10 Приседания "воздушные" Шагающие выпады 69) Комплекс 5 подъемов по стене 10 Жим штанги лежа на скамье, 84 кг 4 подъема по стене 8 Жим штанги лежа на скамье, 84 кг 3 подъема по стене 6 Жим штанги лежа на скамье, 84 кг 2 подъема по стене 4 Жим штанги лежа на скамье, 84 кг 1 подъем по стене 2 Жим штанги лежа на скамье, 84 кг 70) 10-9-8-7-6-5-4-3-2-1 Жим штанги лежа на скамье, 84 кг Подтягивание на перекладине 71) Работа с партнеров: 20-18-16-14-12-10-8-6-4-2 Ситапы-пресс на тренажере гиперэкстензии (переменные) Отдых в позиции планка 72) 4 раунда 10 OHS, 43,1 кг 20 подтягиваний на перекладине Максимальное количество отжиманий на брусьях Максимальное количестворазгибаний двумя руками на трицепс гантелей, лежа на скамье Отдых 2-3 минуты и повторить 73) Комплекс 50 строгих подтягиваний на перекладине Перерыв 5 минут Выполнить максимальное количество раундов 74) Смертельные "воздушные" приседания 1-я минута: 10 приседания "воздушные" 2-я минута: 20 приседания "воздушные" 3-я минута: 30 приседания "воздушные" … выполнять до отказа. 75) 6 раунда 10 Разведение гантелей стоя в стороны (увеличение феса гантелей на 5 фунтов/2,3 кг с нчалом следующего раунда) 76) Работа с партнером – 10 раундов (5 each w/ 60 lbs. Dumbbells): 15 ситапы-пресс на тренажере гиперэкстензии 12 мертвая тяга 9 подъемов на грудь с виса в полуподседе 6 швунг толчковый от груди 77) 21-18-15-12-9-6-3 TTB Швунг жимовой, 61,2 кг 78) Работа с напарником Используйте стандартную колоду карт 2-5 карты = 3 x подтягивания на перекладине 6-10 = 2 x подтягивания на перекладине Лицевые карты = 30 подтягиваний на перекладине Туз = 40 подтягиваний на перекладине 79) WOD Lynne (ЛИН) Задача: 5 раундов на максимальное количество повторений Задание: Жим лежа с весом тела Подтягивания 80) 5 минут Бросок мяча в пол, 45,4 кг 81) 3 раунда 30 двойных прыжков на скакалке 4 жим стоя, 61,2 кг 3 Rounds 30 двойных прыжков на скакалке 8 жим стоя, 61,2 кг 3 Rounds 12 швунг толчковых от груди, 61,2 кг 12 швунг толчковых от груди 82) Все движения выполнить в строгом стиле: 50 отжиманий в стойке на руках (вниз головой) 50 подтягиваний на перекладине 50 отжиманий на кольцах 50 повторов гиперэкстензии 50 отжиманий на кольцах 50 подтягиваний на перекладине 50 отжиманий в стойке на руках (вниз головой) 83) Жим штанги лежа на скамье 50 повторений (вес штанги равен собственному) Каждый раз при нарушение следует пройти 20 метров в стойке на руках 84) Комплекс 30 подъемов штанги на грудь в полуподсед, 61,2 кг 15 Строгих отжимания в стойке на руках (вниз головой) 20 подъемов штанги на грудь в полуподсед, 61,2 кг 10 Строгих отжимания в стойке на руках (вниз головой) 10 подъемов штанги на грудь в полуподсед, 61,2 кг 5 Строгих отжимания в стойке на руках (вниз головой) 85) 5 раунда 20 жим штанги лежа на скамье, 61,2 кг 20 GHD Situps 86) WOD DT Задача: Закончить задание за минимальное время Выполнить: 5 раундов Задание: 12 раз становая тяга штанги, 70кг. 9 раз подъёмы штанги на грудь, 70кг. 6 раз толчковый швунг штанги, 70кг 87) 100 Силовых рывков, 43 кг 88) 50-40-30-20-10 Ситап Выпады Подтягивания на перекладине (с раскачкой) 89) 4 раунда 15 отжиманий на брусьях, 20,4 кг 15 стандартных отжиманий 15 строгих стрип-пресса на тренажере гиперэкстензии 90) 100 калорий на велосипеде 91) 30 строгих отжиманий в стойке на пуках (вниз головой) Максимальное количество подходов 92) 21-15-9 Жим штанги лежа на скамье, 84 кг L-сэт подтягивания на перекладине 93) Работа с напарником Используйте стандартную колоду карт 2-5 карты = 3 x подтягивания на перекладине 6-10 = 2 x подтягивания на перекладине Лицевые карты = 30 подтягиваний на перекладине Туз = 40 подтягиваний на перекладине 94) 21-15-9 (все движения строгие) Отжимания в стойке на руках (вниз головой) Отжимания на кольцах Подтягивания на перекладине 95) 4 раунда 12 мертвых тяг 12 строгих подтягиваний на перекладине 12 тяг штанги к поясу 20 подъемов штанги к груди Отдых 1 минута и повтор 96) Комплекс 100 строгих подъемов на бицепс, 20,4 кг При каждом нарушение техники – 10 жимов гантелей 97) WOD Linda (ЛИНДА)Задача: Закончить задание за минимальное время Выполнить: 10 раундов Задание: 10-9-8-7-6-5-4-3-2-1 повторения на время Становая тяга 150% от веса тел Жим лежа 100% Взятие на грудь 75% 98) 5 походов: 10 приседаний со штангой на плечах, 102 кг 20 ситапы-пресс на тренажере гиперэкстензии 50 воздушныйх приседаний 20 скручиваний на пресс Отдых 2 минуты и повтор 99) 10-9-8-7-6-5-4-3-2-1 Концентрированный подъем гантели на скамье Скотта, 10 кг Ситапы-пресс на тренажере гиперэкстензии 100) 21-15-9 Жим Ситапы-пресс на тренажере гиперэкстензии После каждого раунда три подъема на канате без использования ног ХОРОШЕЙ ТРЕНИРОВКИ, АТЛЕТЫ!